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微乐辅助ai黑科技系统规律教程开挂技巧
1 、操作简单 ，容易上手;
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微信小程序微乐麻将万能开挂器系统规律输赢开挂技巧教程
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微信小程序微乐麻将万能开挂器
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2025年8月8日是“全民健身日” 。对于健身人群来说 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，仅靠刻苦训练还不够 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。均衡膳食能够优化身体成分 、促进恢复 、提高免疫力，甚至还能预防运动损伤。那么 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求、营养素和补充时机三个关键点 。 1 增肌人群的营养关键点 形成适度能量盈余 增肌主要是增加肌肉的数量和质量，其核心是通过运动训练刺激肌肉，并提供能量和营养 ，支持肌肉的修复和生长 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），以满足肌肉增长的需要。因此 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。 吃对三大营养素 碳水化合物是支撑高强度训练 、促进肌肉恢复和生长 、提供能量的主要来源 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量，例如每天中等强度训练1小时 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时，需要碳水化合物8～12克/千克体重。日常饮食可选择大米、燕麦、土豆 、杂豆等搭配玉米 、蔬菜、水果等做成复合碳水化合物 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，快速补充能量和营养。 蛋白质是肌肉合成的原材料，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。可选择去皮鸡肉 、鱼类、瘦肉 、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。增肌训练后 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。 脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，也是主要的供能物质 ，要占总能量的20%～30% 。建议选择橄榄油 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。 抓住补充的窗口期 训练前1～3小时 ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，提供能量 ，减少肌肉分解。训练中 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、白面包） ，快速启动肌肉修复与合成 ，并补充能量 。 2 减脂人群的营养关键点 保持能量负平衡 减脂主要是减少体内的脂肪含量，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，利用体内脂肪氧化分解提供能量，从而减少体内脂肪含量。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。 能量控制下的营养素分配 在能量受限时 ，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，优先选择高蛋白质 、低脂肪的食物 ，如去皮鸡胸肉、鱼虾 、瘦肉 ，低脂或脱脂奶类等。 严格控制碳水化合物总量，选择高膳食纤维 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，如燕麦、粗粮面包、豆类 、奇亚籽 、玉米等 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，维持体内血糖的稳定 ，同时增加饱腹感 。训练前补充低GI的碳水化合物 ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，促进身体恢复 ，减少肌肉分解 。 严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，选择健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油 、牛油果 、坚果等 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，同时注意控制摄入量。 补充时机有讲究 训练前1～3小时，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，提供能量 ，保护肌肉。进行小于60分钟的中低强度运动 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，可以适量补充运动饮料 。训练后30分钟～2小时 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，如一个苹果或一小片全麦面包，促进身体恢复、保护肌肉 。 对于减脂人群来说 ，能量缺口是前提 ，避免肌肉流失是重点，可利用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，足量饮水也不可少。 3 健身人群都要注意两点 1 微量营养素是健康小助手 。 微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、血红素合成 、骨代谢、免疫功能和预防氧化损伤方面 ，起着非常重要的作用，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，选择天然的食物 ，如蔬菜 、水果 、全谷物、瘦肉 、奶制品 、健康脂肪搭配食用，以满足训练、恢复和保持健美身材的需求 。 当饮食中缺乏某类食物时，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代。当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，但长期的营养调节，关键在于三餐膳食摄入均衡、足量的营养素 。 2 维持水电解质平衡 。 在运动过程中 ，保持身体的水合状态十分重要 ，因为肌肉中75%都是水，脱水会影响运动能力和疲劳恢复。因此 ，补水补液应贯穿全天 ，在训练前 、训练中 、训练后都应及时摄入足量的液体，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。 运动前30～120分钟 ，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，可采取少量多次的方式，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 ，每小时4～5次）补充水分和电解质，补液总量为每小时800～1500毫升 。为尽快恢复水平衡，防止脱水 ，每丢失1千克体重 ，应摄入1.5升液体。 来源：《大众健康》杂志 作者：国家体育总局运动医学研究所副研究员 邵晶 国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员 安楠 策划：余运西 王宁 编辑：陈秀超 本文配图来源于版权图库 。转载时请注意，避免侵权 。
